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オメガ3・6・9を知ってますか?前編

みなさま
こんにちは!

湘南・藤沢の体幹トレーニングジムWeekly(ウィークリー)矢吹です。
本日は、油についてたまに耳にする【オメガなんちゃら】のご説明をしたいと思います!

魚不足の現代人

突然ですが、魚を食べる頻度はどのくらいありますでしょうか?
魚介類を食べることが少なくなった現代人の欧米型の食事では、良質な脂質(油)である
【オメガ3】の摂取が不足しがちです。

その代わり、揚げ物、菓子類、ファストフード、に含まれる
【オメガ6】の過剰摂取が指摘されています。

前編の主役はこの2種類です!

 

【オメガ9】は・・・
後編でご説明いたします!

 

オメガ3と6の違い

現代人に不足しているオメガ3は、青魚やえごま油、アマニ油から摂取できますが、体内で作ることのできない油(必須脂肪酸)です。その効果は・・・

  • アレルギー疾患の予防
  • 動脈硬化の防止
  • 血行促進
  • 中性脂肪の低下
  • 認知機能維持
  • 骨密度低下の予防

上記のような効果が期待されています。
また、有害物質であるトランス脂肪酸を阻害します。

 

それに対してオメガ6も必須脂肪酸ではあるのですが、過剰な摂取は炎症を主とした様々な疾患を引き起こします。
アレルギーや炎症、血栓の促進作用があるのですが、サラダ油・キャノーラ油・ごま油・コーン油などに含まれています。
植物油と表現されることが多いですね。

また、上記の植物油などを使ったマーガリン、ショートニング、菓子類、ファストフードに大量に含まれるのがトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ、心臓疾患のリスクを高めることが研究でわかっています。

 

ちょっと寄り道~トランス脂肪酸のはなし~

液体の植物油を水素添加という技術を使って固められたものが、
水素添加植物油脂というものです。

その水素添加植物油脂を使ってできるのが次のような食品です。

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 菓子類
  • 揚げ物
  • カレールー
  • コーヒー用クリーム など

※商品により原材量や使用量が異なるため、すべての食品がトランス脂肪酸を含んでいるわけではありません。

 

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ、心臓疾患のリスクを高めることが研究でわかっています。
そして、その危険性から2006年にはニューヨーク市が飲食サービス業者に対する規制を決定しました。

2007年に第1段階目が施行され、2008年の2段階目では、飲食サービス事業者は1人前当たり0.5g以上のトランス脂肪酸を含む部分水素添加植物油脂、ショートニング、又はマーガリンを含む食品を保管、使用又は提供してはいけなくなったのです。

日本ではまだ水素添加の使用を禁止する規制はありませんが、世界保健機構(WHO)は2023年までにすべての食品からトランス脂肪酸を排除するように呼び掛けているようです。

 

前編の結論:オメガ6を控えて、オメガ3を摂取

オメガ3は体内の炎症を抑える働きが強く、健康な心と体を保つには欠かせない脂肪酸の一つです。

しかし、現代の食習慣ではオメガ6の摂取量が多く、魚介類の頻度も少ないためオメガ3の効果が半減されてしまいがちです。

 

そこで!

 

オメガ3を摂取するための優秀アイテムをご紹介いたします!

 

オメガ3といえばコレ!

①サバの水煮缶

最近流行っているサバの水煮缶ですが、その製造方法をご存じでしょうか?
実は、サバを生のまま缶詰された状態で大型の圧力鍋で熱処理されていますので、
栄養素が流れ出ることなく、缶に丸ごと閉じ込められているのです!

 

②えごま油、アマニ油

青魚が苦手な方、必見!
スープに入れたり、ドレッシング代わりにかけるだけ!
ただし、熱に弱いため加熱NG。
えごま油とアマニ油はどちらでもOK。

『選び方のポイント』

  • 低温圧搾(コールドプレス)と表記
  • 遮光瓶
  • 箱入り

上記のものを選びましょう。

 

本日はオメガ3とオメガ6をご説明しましたので、
次回はオメガ9の出番です!

 

 



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