みなさんご存じでしょうか？
尿もれや頻尿という尿トラブルは決して特定の層特有のものではなく、身近に起こりえるものなのです。
例えば、尿もれ=高齢者というイメージがありますが、実は年代にかかわらず『誰にでも起こりうること』という調査結果があります。
20代から60代の幅広い年齢層の女性を対象に実施された調査結果によれば、
20代で57.1％、30代で64.4％が尿もれ経験を持っており、60代に至るまでの各世代の経験度合いが6割を超えていたのです。
しかも、20代の尿もれ経験者のうち、出産経験のない女性は63.4％を占めており、年代や妊娠・出産経験にかかわらず、幅広い世代で起こる可能性があるということになります。
尿トラブルは男女で原因や症状が異なりますが、共通した対処法は、
骨盤底筋トレーニングです。
尿トラブルで女性に多い例では、くしゃみや咳などでお腹に強い力が入った場合で、腹圧性尿失禁と言います。
骨盤底筋が様々な原因で弱まったことにより、尿道をしっかりと閉じることができず、尿道に隙間ができてもれてしまうのです。
また、男性の場合は出にくいトラブルのほうが多いと言われています。
その理由は体の構造上の違いによるものですが、骨盤底筋が弱まり排尿時に最後まで出し切ることができないのです。
尿トラブルは上記の原因以外にも、炎症や疾患、ストレスなどもありますので、本記事では骨盤底筋が原因の尿トラブルの予防と解消を目的とした内容といたします。
骨盤底筋トレーニング
（ケーゲル体操）
- 膝を軽く曲げた（膝を立てた）あおむけの姿勢になります。
- トイレを我慢するイメージで、肛門を締めるように力をいれます。
※おしりの筋肉に力を入れるのではありません。 - 2の状態のまま、力を入れた部分をおへその方に引き上げるように意識して、
5～10秒間、力を入れた状態を維持して、その後力を抜きます。
それを5～10回繰り返します。
※秒数や回数は無理せず行える範囲内です。
上級者向け
- 膝を軽く曲げた（膝を立てた）あおむけの姿勢になります。
- 1の姿勢からおしりを持ち上げます。
その際、背中が反りすぎて腰が痛くならないようにしてください。
※写真を参考にしてください。 - トイレを我慢するイメージで、肛門を締めるように力をいれます。
※おしりの筋肉に力を入れるのではありません。 - 3の状態のまま、力を入れた部分をおへその方に引き上げるように意識して、
5～10秒間、力を入れた状態を維持して、その後力を抜きます。
それを5～10回繰り返します。
※秒数や回数は無理せず行える範囲内です。
今回ご紹介した骨盤底筋トレーニングですが、力の入れ方がいまいちピンと来ない方もいらっしゃると思います。
その原因は、骨盤底筋が弱くなっていたり緩んでいる可能性が高いです。
しかし、継続して行うことによって力の入れ方がわかってきますので、日々の身体のケアに取り入れていただきたいと思います。
自分自身の身体のことを理解し、適切な予防策をとることで、より健康な生活を送ることができます。
尿トラブルに悩んでいる方、また予防に関心のある方は、ぜひ骨盤底筋トレーニングを試してみてください。
コメント